Vegan leben. Nährstoffversorgung bewusst gestalten.
Vegan leben. Nährstoffversorgung bewusst gestalten.
Eine vegane Ernährung setzt auf pflanzliche Vielfalt: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und pflanzliche Öle können eine wertvolle Grundlage für eine ausgewogene Ernährung bilden.
Gleichzeitig verändert der vollständige Verzicht auf tierische Lebensmittel die Versorgung mit bestimmten Mikronährstoffen. Einige Nährstoffe kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor, andere sind aus pflanzlichen Lebensmitteln weniger gut verfügbar.
Wer vegan lebt, sollte deshalb einige Nährstoffe besonders bewusst planen.
1. Vitamin B12 – bei veganer Ernährung unverzichtbar
Vitamin B12 kommt natürlicherweise praktisch ausschließlich in tierischen Lebensmitteln in ausreichender Menge vor. Bei einer veganen Ernährung lässt sich der Bedarf daher nicht zuverlässig allein über unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel decken.
Die DGE empfiehlt Menschen, die sich vegan ernähren, dauerhaft, regelmäßig und zuverlässig Vitamin B12 zu supplementieren und die Versorgung ärztlich überprüfen zu lassen.
Vitamin B12 trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen Bildung roter Blutkörperchen und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Burgerstein Vitamin B12 Boost wurde speziell auch für eine vegane Lebensweise entwickelt und liefert 500 µg Vitamin B12 pro Tagesportion.
2. Eisen und Zink – pflanzliche Quellen gezielt nutzen
Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen liefern Eisen und Zink. Allerdings können bestimmte Inhaltsstoffe pflanzlicher Lebensmittel, insbesondere Phytate, die Aufnahme dieser Mineralstoffe beeinflussen.
Bei Eisen ist außerdem entscheidend, dass pflanzliches Nicht-Häm-Eisen eine geringere und stärker von der Mahlzeitenzusammensetzung abhängige Bioverfügbarkeit besitzt als Häm-Eisen aus tierischen Lebensmitteln.
Vitamin C kann die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verbessern.
Burgerstein Eisen vegan kombiniert Eisen mit Vitamin B12 und eignet sich als gezielte Ergänzung bei einer eisenarmen Ernährung. Eine zusätzliche Eisenzufuhr sollte insbesondere bei erhöhtem Bedarf oder nachgewiesen niedrigen Eisenwerten individuell abgestimmt werden.
Für die gezielte Zinkversorgung bietet Burgerstein ZinkVital an.
3. Jod, Selen und Calcium – pflanzlich möglich, aber bewusst planen
Mit dem Wegfall von Milchprodukten und Fisch fallen gleichzeitig einige wichtige Quellen für Jod und Calcium weg. Die DGE weist darauf hin, dass die Jodversorgung bei veganer Ernährung besonders beachtet werden sollte. Jodiertes Speisesalz und entsprechend angereicherte Lebensmittel können zur Versorgung beitragen.
Auch Selen und Calcium sollten bei veganer Ernährung berücksichtigt werden. Gute pflanzliche Calciumquellen sind beispielsweise calciumreiche Mineralwässer, calciumreiches Tofu sowie mit Calcium angereicherte pflanzliche Alternativen.
Für die gezielte Ergänzung einzelner Mineralstoffe bietet Burgerstein unter anderem SelenVital und Probase an.
4. Vitamin D und B2 – ebenfalls im Blick behalten
Vitamin D ist unabhängig von der Ernährungsform ein relevanter Nährstoff. Die körpereigene Bildung über Sonnenlicht spielt eine zentrale Rolle, während nur wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen liefern.
Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne sowie zu einer normalen Muskelfunktion und Funktion des Immunsystems bei.
Burgerstein Vitamin D3 Spray ermöglicht eine einfache Ergänzung von Vitamin D.
Auch Vitamin B2 (Riboflavin) gehört laut DGE zu den Nährstoffen, die bei veganer Ernährung besonders beachtet werden sollten. Pflanzliche Quellen sind beispielsweise Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und bestimmte Gemüsearten.
5. Omega-3-Fettsäuren – auf EPA und DHA achten
Pflanzliche Lebensmittel wie Lein-, Raps- und Walnussöl liefern Alpha-Linolensäure (ALA), eine essenzielle Omega-3-Fettsäure.
Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA kommen dagegen vor allem in Fisch und Meeresfrüchten vor. Die körpereigene Umwandlung von ALA zu EPA und DHA ist begrenzt.
Daher sollten Veganer auch die Versorgung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren berücksichtigen.
6. Die Basis: Vielfalt plus gezielte Ergänzung
Eine gut geplante vegane Ernährung kann zahlreiche wichtige Nährstoffe liefern. Entscheidend sind eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl, ausreichend proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Sojaprodukte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sowie geeignete angereicherte Lebensmittel.
Gleichzeitig gilt: Je stärker bestimmte Lebensmittelgruppen ausgeschlossen werden, desto bewusster muss die Nährstoffversorgung geplant werden.
Die DGE nennt bei veganer Ernährung insbesondere Vitamin B12, Jod, Eisen, Zink, Selen, Calcium, Vitamin D und Riboflavin sowie Protein und langkettige Omega-3-Fettsäuren als besonders zu beachtende Nährstoffe.
Burgerstein – Mikronährstoffe für eine bewusste vegane Lebensweise
Vegan zu leben bedeutet, die Ernährung bewusst zu gestalten. Dazu gehört auch, jene Mikronährstoffe im Blick zu behalten, die über pflanzliche Lebensmittel schwieriger ausreichend aufzunehmen sind.
Burgerstein bietet ausgewählte Mikronährstoffe für eine gezielte Ergänzung – passend zu einer veganen Lebensweise.
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