Llevar una vida vegana. Planificar de forma consciente el aporte de nutrientes.
Una dieta vegana se basa en la variedad de alimentos de origen vegetal: verduras, frutas, legumbres, productos integrales, frutos secos, semillas y aceites vegetales pueden constituir una base valiosa para una alimentación equilibrada.
Al mismo tiempo, la renuncia total a los alimentos de origen animal altera el aporte de determinados micronutrientes. Algunos nutrientes se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal, mientras que otros son menos accesibles a partir de los alimentos de origen vegetal.
Por eso, quienes siguen una dieta vegana deberían prestar especial atención a la ingesta de ciertos nutrientes.
1. Vitamina B12: imprescindible en una dieta vegana
La vitamina B12 se encuentra de forma natural, prácticamente en exclusiva, en alimentos de origen animal en cantidades suficientes. Por lo tanto, en una dieta vegana no es posible cubrir las necesidades de esta vitamina de forma fiable únicamente con alimentos vegetales sin procesar.
La DGE recomienda a las personas que siguen una dieta vegana que tomen suplementos de vitamina B12 de forma permanente, regular y constante, y que acudan al médico para comprobar sus niveles.
La vitamina B12 contribuye, entre otras cosas, al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la formación normal de glóbulos rojos y a un metabolismo energético normal.
Burgerstein Vitamin B12 Boost se ha desarrollado específicamente para un estilo de vida vegano y aporta 500 µg de vitamina B12 por ración diaria.
2. Hierro y zinc: aprovechar de forma específica las fuentes vegetales
Las legumbres, los productos integrales, los frutos secos y las semillas aportan hierro y zinc. Sin embargo, ciertos componentes de los alimentos de origen vegetal, especialmente los fitatos, pueden influir en la absorción de estos minerales.
En el caso del hierro, también es fundamental tener en cuenta que el hierro no hemo de origen vegetal tiene una biodisponibilidad menor y más dependiente de la composición de las comidas que el hierro hemo procedente de alimentos de origen animal.
La vitamina C puede mejorar la absorción del hierro no hemo.
Burgerstein Hierro vegano combina el hierro con la vitamina B12 y es adecuado como complemento específico en caso de una dieta pobre en hierro. Un aporte adicional de hierro debe adaptarse de forma individualizada, especialmente en caso de un mayor requerimiento o de niveles bajos de hierro confirmados.
Para un aporte específico de zinc, Burgerstein ofrece ZinkVital.
3. Yodo, selenio y calcio: se pueden obtener de fuentes vegetales, pero hay que planificarlo cuidadosamente
Al eliminar los productos lácteos y el pescado de la dieta, se pierden al mismo tiempo algunas fuentes importantes de yodo y calcio. La DGE señala que, en una dieta vegana, se debe prestar especial atención al aporte de yodo. La sal de mesa yodada y los alimentos enriquecidos con yodo pueden contribuir a cubrir este aporte.
En una dieta vegana también hay que tener en cuenta el selenio y el calcio. Algunas buenas fuentes vegetales de calcio son, por ejemplo, las aguas minerales ricas en calcio, el tofu rico en calcio y las alternativas vegetales enriquecidas con calcio.
Para la suplementación específica de determinados minerales, Burgerstein ofrece, entre otros productos, SelenVital y Probase.
4. Vitamina D y B2: hay que tenerlas también en cuenta
La vitamina D es un nutriente importante, independientemente del tipo de dieta que se siga. La síntesis endógena a través de la luz solar desempeña un papel fundamental, mientras que son pocos los alimentos que aportan cantidades significativas de esta vitamina.
La vitamina D contribuye al mantenimiento de unos huesos y dientes normales, así como al funcionamiento normal de los músculos y del sistema inmunitario.
El spray de vitamina D3 de Burgerstein permite complementar fácilmente la ingesta de vitamina D.
Según la DGE, la vitamina B2 (riboflavina) también se encuentra entre los nutrientes a los que se debe prestar especial atención en una dieta vegana. Entre las fuentes vegetales se encuentran, por ejemplo, los frutos secos, las semillas, las legumbres, los productos integrales y determinadas hortalizas.
5. Ácidos grasos omega-3: presta atención al EPA y al DHA
Los alimentos de origen vegetal, como el aceite de lino, de colza y de nuez, aportan ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 esencial.
Por el contrario, los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, el EPA y el DHA, se encuentran principalmente en el pescado y el marisco. La capacidad del organismo para convertir el ALA en EPA y DHA es limitada.
Por ello, los veganos también deberían tener en cuenta el aporte de ácidos grasos omega-3 de cadena larga.
6. La base: variedad y complementos específicos
Una dieta vegana bien planificada puede aportar numerosos nutrientes importantes. Es fundamental contar con una selección variada de alimentos, una cantidad suficiente de alimentos ricos en proteínas —como legumbres y productos de soja—, productos integrales, frutos secos y semillas, así como alimentos enriquecidos adecuados.
Al mismo tiempo, cuanto más se excluyan determinados grupos de alimentos, más cuidadosamente habrá que planificar el aporte de nutrientes.
La DGE señala que, en la dieta vegana, hay que prestar especial atención a nutrientes como la vitamina B12, el yodo, el hierro, el zinc, el selenio, el calcio, la vitamina D y la riboflavina, así como a las proteínas y los ácidos grasos omega-3 de cadena larga.
Burgerstein: micronutrientes para un estilo de vida vegano consciente
Llevar una vida vegana significa planificar la alimentación de forma consciente. Esto incluye prestar atención a aquellos micronutrientes que resulta más difícil obtener en cantidades suficientes a través de los alimentos de origen vegetal.
Burgerstein ofrece micronutrientes seleccionados para una suplementación específica, adaptados a un estilo de vida vegano.
La calidad no es fruto de la casualidad.
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